！**

准备好踏上打造完美身材之旅了吗？本健身房一周训练计划表将帮助你实现这一目标，从现在开始！

**

周一：胸部和三头肌**

* 平板杠铃卧推：3 组 x 8-12 次

* 上斜哑铃卧推：3 组 x 10-15 次

* 俯卧撑：3 组，尽可能多地重复

* 三头

肌下拉：3 组 x 10-15 次

* 三头肌伸展：3 组 x 10-15 次

**周二：背部和二头肌**

* 引体向上：3 组 x 8-12 次

* 杠铃划船：3 组 x 10-15 次

* 哑铃弯举：3 组 x 10-15 次

* 二头肌锤式弯举：3 组 x 10-15 次

* 牧师椅二头肌弯举：3 组 x

10-15 次

**周三：休息**

**周四：腿部（股四头肌）**

* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次

* 腿举：3 组 x 10-15 次

* 腿部推举：3 组 x 10-15 次

* 臀桥：3 组 x 10-15 次

* 腿部伸展：3 组 x 10-15 次

**周五：腿部（腘绳肌和小腿）**

* 腿筋弯举：3 组 x 10-15 次

* 罗马尼亚硬拉：3 组 x 10-15 次

* 腓肠肌提踵：3 组 x 15-20 次

* 比目鱼肌提踵：3 组 x 15-20 次

**周六：肩部**

* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次

* 哑铃侧平举：3 组 x 10-15 次

* 反向飞鸟：3 组 x 10-

15 次

* 耸肩：3 组，尽可能多地重复

**周日：休息**

**注意事项：**

* 每组之间休息 60-90 秒。

* 时间的推移，逐渐增加重量或次数。

* 倾听你的身体并根据需要进行调整。

* 在整个训练过程中保持良好的姿势。

* 训练后进行拉伸以促进恢复。

* 结合均衡的饮食，包括丰富的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

* 始终在开始任何新的健身计划之前咨询医疗保健专业人员。

遵循这个训练计划，并保持一致性，你将在打造自己梦想中的身材方面取得惊人的进展。意昂2官网意昂2娱乐以为：从现在开始，踏上你的健身之旅，永远不要回头！